Содержание
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предлагает такую статистику: по началу на 2022 год во всём мире проживает больше одного миллиарда людей с диагнозом ожирение. Это одна седьмая от всего населения планеты Земля. Как отмечает ВОЗ, повышенный индекс массы тела (ИМТ) фактор, провоцирующий огромное количество заболеваний: сердечно-сосудистые заболевания, диабет, онкология и даже депрессия может настигнуть вас, если вы пренебрегаете заботой о лишнем весе. Каков залог похудения? Как правильно выбирать продукты, а главное зачем в нашей статье.
Почему правильно питаться — это важно?
Кроме очевидных проблем со здоровьем, которые возникают вследствие неправильного питания, можно пойти от обратного и задаться вопросом а какие плюсы приносит правильное питание? В соответствии с последними исследованиями, полноценные и сбалансированные приёмы пищи на протяжении долгого времени приносят значительную пользу для ваших когнитивных способностей. Фактически, потребляемая вами пища влияет на все процессы в вашем организме. Еда является источником энергии, и правильное пищевое поведение гарантирует вам максимум от ваших возможностей. «Мы то, что мы едим», говорил великий Гиппократ.
Основа правильного питания.
Если вы ходите похудеть, залог успеха прост: вы должны сжигать калорий больше, чем потребляете. Дефицит калорий это единственное, что позволит похудеть. Иных формул нет.
Однако, сохранение базового энергетического баланса вовсе не является основным параметром правильности и полезности питания. Вовсе нет.
Как рассчитываются калории: продукт помещают в специальную камеру и сжигают его. Измеряют показатели энергии, затраченной на этот процесс. Это и есть калорийность. Как вы понимаете, для обеспечения полноценной работы человеческого организма одним лишь соблюдением калоража не обойтись.
Всем нам знакомы три основных микронутриента это белки, жиры, углеводы. Важно соблюдать их баланс и потреблять нужное количество воды. От достаточного потребления каждого из них зависит наше здоровье: ломкость волос, крепость зубов и костей, здоровье кожи.
Помните про баланс витаминов и минералов в вашем организме. Их нехватку вы можете восполнить с помощью аптечных препаратов. Однако суть правильного питания заключается как раз в том, чтобы получать все необходимые компоненты для организма из приёмов пищи.
Чтобы понимать, какие продукты полезны, нужно научиться разбираться в их составе и свойствах. Поэтому внимательно читайте информацию на этикетке.
Психологический аспект похудения.
В том, чтобы исключать вредные продукты навсегда, нет нужды.
В диетологии есть такое понятие, как cheat meal. Это систематическое, запланированное нарушение установленной диеты. Определённый день в неделе, когда вы можете есть всё, что угодно. Существование такого дня придумали для того, чтобы, в первую очередь, человек получил психологическую разгрузку, получил свои гормоны счастья от вредной еды и не мучил себя вечными ограничениями.
Дело в том, что наша психика очень коварная вещь. Если она входит в состояние стресса (а резкое изменение пищевого поведение это как раз и есть стресс), то она сделает всё возможное, чтобы вы забросили идею о каких-либо изменениях и вернули всё в состояние покоя. Поэтому, если вы не обременены титанической силой воли (отсутствие которой не делает вас хуже), то попробуйте раз в неделю вознаграждать себя заслуженным отдыхом.
Что исключить из рациона?
- Попробуйте не потреблять пищу, которая включает в себя большое количество сахара. В особенности это касается сладких напитков.
Существует такое понятие, как добавленный сахар это сахара и сиропы, которые добавляют в продукты во время обработки (лактоза в молоке или, например, фруктоза во фруктах не считается). По мнению ВОЗ взрослый человек не должен потреблять более 30г добавленного сахара в сутки. Всего в одной банке небезызвестного нам напитка объёмом 0,33 содержится 40 грамм сахара. Это уже на 10 грамм больше суточной нормы. - Старайтесь минимизировать количество производственных трансжиров.
Это жидкие растительные жиры, которые искусственным способом сделали твердыми, например маргарин. Больше всего такого материала содержится в фастфуде, майонезе, покупной выпечке и конфетах.
Несколько практических советов.
- Исключите вредную пищу, о которой говорилось выше. Не употребляйте алкоголь, старайтесь пить меньше кофе.
- Поймите, что вам нравится. Если ваше любимое меню состоит преимущественно из вредных блюд, попробуйте найти альтернативу, чтобы побаловать себя. Например, сделайте хот-дог из морковки. Почему нет? Экспериментируйте, в процессе вы возможно втянетесь, а готовка станет для вас настоящим ритуалом.
- Не забывайте о важности водного баланса. Пейте от полутора литров чистой воды в день, но помните: у каждого человека своя норма. Если вам не комфортно потреблять такое количество воды, сбавьте обороты.
- Для того чтобы забить желудок в интервалах между приёмами пищи и не чувствовать голод, используйте малокалорийные, но полезные продукты.
- Основным источником энергии должны быть сложные углеводы: крупы, макароны (важно, чтоб в составе макарон было не менее 13-ти грамм белка на сто грамм продукта).
- Соблюдайте перерыв между основными приёмами пищи в 2-4 часа.
- Не ешьте перед сном простые углеводы.
