Содержание
Многие молодые люди хотят иметь сильное и атлетичное тело.
Ещё на заре европейской культуры, в древней Греции, существовал культ сильного тела. Многие герои Античности, исторические личности и в том числе Боги, в таких видах искусства как скульптура и живопись изображались с достаточной мышечной массой (скульптура Геркулеса Фарнезского, Фавн Барберини, Венера Милосская).
Со временем, очевидно, стандарты красоты изменились. Как и методы, благодаря которым достигается высокий мышечный объём.
Телостроительство сегодня (или бодибилдинг) – это вид спорта, занимающий сегодня очень малое место в индустрии.
В этой статье постараемся разобраться с основами построения костных мышц, дадим практические советы по набору массы.
Мышцы – одна из самых привередливых частей нашего организма. Она всегда нуждается в избытке нужных ей веществ, а, если необходимых ресурсов для поддержания в нужной мере не поступает, мышца исчезает.
В организме у человека есть, так называемый, механизм идеального веса. Тело само подбирает идеальный баланс необходимых для полноценного функционирования структур. И, если вас не устраивает этот баланс, нужно приложить немалые усилия, для того чтобы этот рубеж преодолеть.
В связи с генетическими факторами, у каждого человека с детства заложено количество мышечных волокон, предел которых ограничен. Однако, не спешите расстраиваться, стать чуть больше, чем вы есть сейчас, в любом случае вам под силу.
Ваши мышцы растут за счёт увеличения толщины их структуры, а вовсе не из-за их количества.
Теория
Запомните: мышцы растут не в зале. Во время тяжелых подходов с отягощением мышцы рвутся.
А во время восстановления мышца старается превысить тот результат, что был изначально, как бы добавив про запас. Этот процесс в медицине получил название суперкомпенсация. Так и происходит утолщение волокон.
Во время утолщения происходит синтез миофибрилл (белковых волокон). Благодаря им мышцы потребляют различные вещества, которые необходимы для роста. Из этого следует: объёмы, без должной поставки белков, калорий, витаминов, расти просто не будут. Так что уделяйте должное внимание не только качеству тренировок, но и качеству и количеству потребляемых вами продуктов.
Гипертрофия и пампинг
Пампинг — (от английского слова pump – качать) наполнение ваших мышц кровью. Особенно эффективно достигается во время частых многократных повторений с малым весом. То есть, грубо говоря, если вы возьмёте гантель весом 3 килограмма и сделаете 4 подхода по 20 повторений – ваши мышцы фактически увеличатся в объёме за счёт нагнанной в них крови. Этим нехитрым методом пользуются бодибилдеры, чтобы в момент выступления выглядеть более объёмными.
Гипертрофия скелетных мышц человека – это долговременная адаптация к физическим нагрузкам, иными словами, за счёт гипертрофии у вас растут мышцы.
Волокно вынуждено увеличиться в размере за счёт количества миофибрилл, которые приходят на спасение мышечному волокну, подвергшемуся стрессу за счёт физической нагрузки. Ваша задача, если вы хотите иметь большие объёмы – обеспечить постоянно нарастающую нагрузку, позволяющую мышце понять, что ей пора увеличиться.
Частой ошибкой новичков является боязнь боли, которая наступает при так называемых “отказных” подходах, когда мышцы уже не в состоянии совершить повторение. Чтобы запустить процесс суперкомпенсации, важно преодолеть болевой порог.
Важность белка
Белок – один из основных строительных материалов для ваших мышц. Поэтому важно включать в рацион атлета достаточное количества белка. В среднем, рекомендуется употреблять по полтора грамма белка на килограмм тела, однако это всё индивидуально. В случае же, если по какой-то причине вы не можете обеспечить поступление достаточного количества белка только из приёмов пищи, вы можете прибегнуть к применению спортпита. Порошкообразным протеином можно легко возместить недостаток белка, это быстро и практично. Из минусов можно выделить высокую стоимость и калорийность. Не перебарщивайте и помните – переизбыток белка в организме может плохо повлиять на здоровье печени.
Необходимые условия
Рост мышц — это многофакторный процесс. Среди всего прочего, можно выделить три основных условия, соблюдая которые вы сможете нарастить объёмы.
- Правильное построение процесса тренировки. Различных схем и методик в интернете присутствует огромное количество. Мы можем порекомендовать вам трёхдневный сплит, 3-4 подхода на упражнение, количество повторений в диапазоне от восьми до 12-ти, с учётом, что последний подход является отказным.
- Правильное питание. Под этим пунктом подразумевается достаточное количеству БЖУ, калорий (в идеале их должен быть профицит), достаток витаминов. Помните – интенсивные физические нагрузки имеют значимое влияние на весь ваш организм. И, если у вас, например, слабая иммунная система, продуктивность вашей тренировки резко снизится. Так что старайтесь добирать достаточное количество нужных вашему организму веществ.
- Правильный режим и отдых. Как правило, большинство изменений в организме у нас происходит именно во время сна. В идеале старайтесь спать по 8 часов в день. Соблюдайте режим сна, просыпайтесь и засыпайте в одно и то же время.
Если вы, например, провели тренировку, а на следующий день, не получив должного отдыха, пошли выполнять тяжелую физическую работу – это скорее принесёт вред вашему организму и разрушит уже имеющиеся мышечные структуры. Так что обеспечьте себе полноценный отдых после тренировки.
